Guia de proteínas: quanto comer por dia

A proteína é o macronutriente mais associado à construção muscular, mas também exerce papel central na saúde metabólica, saciedade, recuperação tecidual e preservação da massa magra. Apesar disso, uma das dúvidas mais comuns na nutrição é: quanto de proteína realmente precisamos consumir por dia?
Este guia responde essa pergunta com base em evidências científicas atuais.

O que é proteína e por que ela é tão importante?

Proteínas são formadas por aminoácidos, responsáveis por:

• Construção e reparo muscular

• Produção de hormônios e enzimas

• Manutenção do sistema imunológico

• Preservação da massa magra durante emagrecimento

• Controle da saciedade

Sem ingestão adequada, o corpo entra em balanço nitrogenado negativo, favorecendo perda muscular e queda de desempenho.

Quanto de proteína comer por dia? (valores científicos)

A quantidade ideal de proteína depende do objetivo, nível de atividade física e estado fisiológico.

Recomendação mínima (sedentários)

• 0,8 g por kg de peso corporal/dia
  Valor estabelecido para evitar deficiências, não para otimizar saúde ou composição corporal.
  

Pessoas fisicamente ativas

• 1,2 a 1,6 g/kg/dia
  Adequado para manutenção muscular e recuperação.
  

Hipertrofia muscular

• 1,6 a 2,2 g/kg/dia
  Faixa com maior respaldo científico para ganho de massa magra.
  

Emagrecimento (déficit calórico)

• 1,8 a 2,4 g/kg/dia
  Ajuda a preservar músculo, aumentar saciedade e manter o metabolismo.
  

Idosos

• 1,2 a 1,6 g/kg/dia
  Importante para prevenir sarcopenia e perda funcional.
  

Existe limite máximo seguro de proteína?

Em indivíduos saudáveis, estudos indicam que ingestões de até:

• 2,5 g/kg/dia
  são seguras, sem prejuízo à função renal ou hepática.

Pessoas com doença renal pré-existente devem seguir orientação profissional individualizada.

Distribuição da proteína ao longo do dia

Não basta apenas atingir o total diário. A distribuição influencia diretamente a síntese proteica muscular.

Recomendação prática:

• Dividir em 3 a 6 refeições

• Consumir 0,25 a 0,4 g/kg por refeição

Exemplo (70 kg):

• 20 a 30 g de proteína por refeição
  

Qualidade da proteína importa?

Sim. Proteínas diferem em:

• Digestibilidade

• Perfil de aminoácidos

• Quantidade de leucina (aminoácido-chave para hipertrofia)
  

Proteínas de alto valor biológico:

• Ovos

• Leite e derivados

• Carnes, aves e peixes

• Whey protein
  

Proteínas vegetais:

• Leguminosas, grãos e sementes
  Devem ser combinadas para melhor perfil de aminoácidos.
  

Proteína vegetal x animal: qual escolher?

Ambas funcionam, desde que:

• A quantidade total seja adequada

• Haja variedade alimentar

Dietas vegetarianas e veganas podem atingir as recomendações com planejamento adequado.

Proteína antes de dormir: vale a pena?

Consumir 20–40 g de proteína antes de dormir pode:

• Aumentar a síntese proteica noturna

• Auxiliar na recuperação muscular

Especialmente útil para atletas e pessoas com dificuldade em atingir a meta diária.

Principais fontes de proteína (por porção média)

• 1 scoop de whey: ~24 g

• 2 ovos grandes: ~12 g

• 100 g de frango: ~22 g

• 100 g de carne bovina: ~26 g

• 1 copo de leite: ~8 g

• 1 concha de feijão: ~7 g
  

Erros comuns no consumo de proteína

• Achar que “quanto mais, melhor”

• Concentrar tudo em uma única refeição

• Negligenciar proteína no café da manhã

• Subestimar proteínas vegetais

• Não ajustar conforme o objetivo

A quantidade ideal de proteína não é universal. Ela deve ser individualizada, considerando objetivos, rotina e contexto metabólico.
A ciência é clara: proteína suficiente, bem distribuída e de boa qualidade é um dos pilares mais importantes da nutrição moderna.